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今回のssyブログでは、短距離を速く走るために300ｍを走る意味について考えていきたいと思います。
短距離を速く走るためには、レース後半でスピードを維持させていく必要があります。
皆さんは、どのようにスピードを維持していくことを考えていらっしゃいますか？
例えば、走り込んで体力をつけることや、脚の切り返しをタイミングよく続けていく等、、、いろいろと方法論はあるかと思います。
ここでは、私の指導者としての経験を基に考えを書いていきたいと思います。
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300mを走る頻度・設定について
今回は、100m、200mの選手を仮定して考えていきます。
300mをトレーニングメニューに組み込まれることがあると思います。
300mを走る頻度
私は、300mを週1回はトレーニングメニューに組み込んでいました。
言い換えると、最低300mは週1回走るということを大切にしていました。
この300mは設定もあり、追い込むようなものではないです。
ただし、この300mをしっかりと意味を持って走ることが重要だと考えています。
300mを走る設定
この300mの設定はシューズで走ると仮定し、
高校生なら、男子が40秒、女子が45秒で、楽に走れればと考えています。
中学生では、ある程度レベルが高くなってきた場合は、トレーニングメニューに導入する場合もありますが、基本的には絶対に導入という訳ではないです。
その場合の設定は男子が45秒、女子が50秒程度で走れればと考えていました。
300mのためのトレーニングなんてする必要がなく、30m、60mをしっかりと走れるようになっていれば、上記の設定タイムぐらいでは走れるようになります。
むしろ、30m、60mがある程度しっかりと走れないのに、この300mをトレーニングメニューとして導入するのは時期尚早と考えています。
300mで求める効果
300mを走ることで、求めていることは動作改善の確認です。
特に体を進ませやすい身体ポジションを確認しながら、動作を自動化（癖づけ）させることを目的としていました。
如何に効率よく体を進めていけるのかの確認であり、技術トレーニングの一環だととらえて行うのがポイントとなります。
300mの距離を走るにあたって効率の悪い動作だと、流石にラスト100mでは動作が崩れたり、ポジションが崩れたりするため、確認がしやすく、かなりお勧めです。
注意が必要なのは、動作確認のためのトレーニングにもかかわらず、力任せに300mを速く走ることだけに注力してしまうと、この300mで求めている効果が期待できないため、注意が必要です。
100mを走るように、300mも走ることが理想です。
距離が違うじゃないかと思う人もいらっしゃると思いますが、100mも300mも距離と求めるスピードが異なるだけで、動作は同じだと考えています。
特に高校生以上は、300mをシューズで男子は40秒、女子は45秒程度で楽に走れるようになってくると、300mという距離にも抵抗感はなくなってくると思います。
自分の持っている能力を最大化させることができるのは、まず適切なポジションで走れるようになることが大切だと考えています。
その結果、100mや、200mの後半の失速が必ず起こる局面で、減速を可能な限りおさえて走っていくことができるようになってくると考えています。
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まとめ
私の学生時代、よくウォーミングアップにシューズで300m×3本、レスト5分で、40秒切りというメニューをしていました。
もともと300mが大っ嫌いなメニューでしたが、このトレーニングを行うことで、距離に対しての恐怖はなくなりましたし、それよりも楽に走るポジションを確認することができました。
結果的に、レース後半での失速を同じようなレベルの選手よりも防ぐことができていたため、後半はかなり得意なタイプでした。
また、後半が得意な分、レース前半は周りについていけばいいやぐらいの精神的な余裕も生まれて力むことも少なかったです。
というように、私自身が指導者を行っていた際も、このように300m×1本は週1回はメニューに導入していました。
中学生だとレベルに応じて、300mをメニューに組み込むことも稀にありましたが、基本的には高校生以上です。
300mのラスト100mで腹部が伸びきって、腰が反った状態で走っているような状況の方は、一旦上記の設定タイムでおさえて、ポジションを確認しながら走るように試してみることをお勧めします。
実際、中学1年生の女子で200m25秒5程度で走っていた選手は、300mを週1回導入することにしました。
この選手は、300mはじめて走った際、45秒でシューズで走るというのは、楽々こなしていました。
全力で走らずともこなせるレベルの選手であることが重要です。
気持ちで走るというのは最低限もっておいた方がいい心構えで、大切なのは動作を如何に意識して求めていくかということだと考えています。
一度、300mをメニューに導入するか悩まれている指導者や、選手の方は、上記のような意味で導入されるかを検討していただければ幸いです。
