短距離走における冬季練習の最適な過ごし方

今回のssyブログでは、冬季練習について考えていきたいと思います。
ただ、今回は自分自身が冬季練習に向けて取り組む土台についてご紹介していければと思います。
（ダイエットがてら取り組んでいる内容なだけに、参考になるか分かりませんが、、、）

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ssyはその昔、小学生から高校生を対象に指導者をしており、
全国大会優勝2名
全国大会出場11名
という指導実績でした。
指導経験や、競技経験を活かし、考えていきたいと思います。

冬季練習とは
まとめ

冬季練習とは

冬季練習のイメージを考えたときに、えっ？何か特別なことをしないといけないの？
と思われる方が一定数いらっしゃるかもしれません。

冬季練習とは、シーズンの反省を活かし、オフシーズンとなる冬季練習で課題を解決していくための期間にあてることが大切だと考えています。

冬季練習の方向性

冬季練習は、練習量を増やして、基礎体力を向上させるようなメニュー構成に設定されている場合があります。

ただ、個人的には、年間通して継続できるようなトレーニングがベースにないと、シーズンに入れば、冬季練習で行っていたようなトレーニングを行わなくなるというのなら、意味があるの？と考えてしまいます。

そのため、ベースは年間通して継続していけるような考えを持っておくことをお勧めします。

例えば、どんなトレーニングをするの？

私は、身体バランスを整えたり、改善することがトレーニングのベースにあるので、冬季練習だろうが、シーズンだろうが身体バランスへのアプローチは必ず行っています。

例えば、動的ストレッチ、ウエイトトレーニング（SSC形態）、ダンベルを用いたフリーウエイト（SSC形態）等を行います。

動的ストレッチは当然ですが、スクワットのようなウエイトトレーニングでも内旋動作が含まれますので、しっかりとバランスを確認しながら行います。

そうすることで、例えばスクワットでも4次元の動作でとらえ、行うため、筋力トレーニングではありつつも身体バランスを整えたり、確認、改善につながると考えています。

トレーニング全てが、身体バランスを整える、確認していく、改善していくことにつながるようにトレーニングを行っていきます。

特に冬季練習だと、行う量で考えると、確かに増える傾向にあると思います。
身体バランスを改善すると言えど、変えるにはそれなりに体に癖づける必要がでますし、余計な癖を取り除いたりする必要があるため、シーズンよりも量は自然と増える傾向にあると考えています。

走る練習は？

以前も別の記事で書いたと思いますが、ベースは30mを走ることは欠かしません。
私は30mという距離を基礎的な距離として考えています。
30mの動作クオリティを保ちながら距離を伸ばしていく必要があるという考え方です。

つまり、30mがしっかりとしたクオリティで走れないのに、長い距離を走ったところで、効果を得にくいのです。
距離を伸ばすようにトレーニングを発展させていく必要があります。

私がよく行っているトレーニングは、
・30m×10本×3セット
・（30m×5本、60m×3本、90m×2本）×2セット
・（10m＋50m）×5～10本
・120～150m×5～10本
・200m×4本×2セット
・250m×4本×2セット
・300m×3～8本
このようなメニューです。

ここで勘違いしていただきたくないのは、距離や本数を走ればいいという訳ではなく、身体バランスの状況を見極めながら、メニューを構成していき、シーズンで速く走れるようになることです。
つまり、小学生、中学生が行うようなトレーニングではなく、一定以上のスプリントにおけるクオリティが確保できるレベルの選手が行うことが大切だと考えています。

体を効率よく進められることを目的としたいのであって、ポジションを崩してまで走る意味がないと考えているので、このあたりはとても注意が必要です。

当たり前を疑ってみるのもひとつの方法

私は、冬季練習だからといって、サーキットトレーニングや、筋トレ（SSC形態以外）等を行うことに疑問がありました。
ただし、サーキットトレーニングにおいても、動作スキルや、身体バランスの改善、習得を目的として行えているのなら、全く問題がないとも考えています。

とは言え、サーキットのような休憩時間を極端に少なくしたり、休憩時間のないようなトレーニングのなかで、身体バランスや、動作スキルを高めるための施策をうつというのは、難易度が高いとも感じています。

メニュー構成を見極め、目的をブレさせずに、しっかりとトレーニングに落とし込んでいくことが大切なので、当たり前に行っているメニュー構成を一度見直すということは非常に大切です。

動作改善

動的ストレッチや、ウエイトトレーニングも動作改善の手段だと書きましたが、こちらでは、ドリルをひつとご紹介いたします。

私自身、ドリルはとても苦手で、ドリルを行うことはないのですが、見本になればと思い、ご紹介いたします。

動画の動作のことを踏み込みと表現しています。
一般的には【腿上げ】と表現されると思いますが、意識が異なります。

■ポイント
・接地の際に、足首、膝、骨盤で垂直軸をつくれるかを確認。
※この時に、膝が潰れる（曲がって接地してしまう）と、地面に体重が適切に乗る姿勢をつくることができないため注意が必要。

・足を入れ替える
※接地するタイミング、もう片方の足がトップの位置にきているかが大切です。
タイミングを拾うトレーニングのため、足をあげにいくというよりも、入れ替えることを意識する。

・上体の姿勢
※上体が前に突っ込んだり、後傾したりしないように、まっすぐと姿勢をつくれているかが大切。

上記の様なトレーニングは、ポジションをつくり、確認するために有効なトレーニングかと思います。
ただし、上記の方法でなくても、ポジションを確認する方法があるのなら、行わなくてもいいと思います。

このトレーニングをやった方がいいというよりも、目的に対して、自分が一番感覚を出しやすい、体で表現しやすい方法を選択するのが大切だと考えています。