今回のssyブログでは、社会人の短距離トレーニングについて考えたいと思います。
社会人になると、なかなか時間を見つけてトレーニングをするというのが難しくなってくるかと思います。
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ssyはその昔、小学生から高校生を対象に指導者をしており、
全国大会優勝2名
全国大会出場11名
という指導実績でした。
指導経験や、競技経験を活かし、考えていきたいと思います。
社会人って、どんなトレーニングしているのか？
ってとても気になりませんか？
私は、昔から一緒に走っている仲間がいますので、経験を活かし、時間のない場合のトレーニングをご紹介したいと思います。
もしお悩みの方がいらっしゃれば、参考になれば幸いです。
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短時間で効率的なスプリントトレーニング
トレーニングで求めたいこと
時間がないからこそ、効率性を求め、ポイントは持ってトレーニングに励むことをお勧めします。
そして、細かいことにとらわれすぎないというのも大切だと思っています。
だからこそ、質を求めたトレーニング、量を求めたトレーニング等、使い分けを行い、記録向上へつなげていくことがポイントだと考えています。
1週間のトレーニングイメージ
1週間のなかで週2日間はトレーニングを行いたいです。
その週2日は、1週間の前半と後半で1回ずつできれば十分です。
また、練習時間は1回1時間程度を想定してのイメージを書いていきます。
更に具体的にイメージをするために、週1日はアスファルトでのトレーニング、もう1日は競技場でのトレーニングと想定します。
週2日トレーニングの内容
イメージしやすい様に、簡単に書くとアップ10～15分、本練は35～40分程度、ダウンは10分程度です。
これを行うには、如何に走れる体を普段から作れているかが重要になってきます。
アップに10分程度しかかけないということは、それだけ少しの時間で走れる準備を行うからです。
ただし、不安な方は、アップの時間を増やしてもいいと思います。
これは、あくまで私の事例であり、絶対的なものではありません。
週の前半のトレーニング
加速走：（10m＋50m）×5～7本、ウォークつなぎで走っていました。
もしくは、30m×5本、60m×5本ウォークつなぎで行っていました。
コンディションが悪ければ、30m×10本をウォークつなぎで走っていました。
ここで大切なのは、全力で走ることが大切です。
全力で走るなんて当たり前だと思いがちですが、練習時間、頻度を確保できない場合は、どうしても全力で走ることを疎かにしがちです。
だからこそ、全力で走るという日につくって拘ることが大切だと考えています。
また、少ない時間の中で、量もこなさないといけないため、どうしてもレストは短くなってきますが、動作で意識するポイントをひとつに絞って、動作のクオリティも求められれば尚良です。
週の後半のトレーニング
週の前半で全力で走るシュート系のトレーニングを行っているため、後半では、競技場で距離を積んでいくトレーニングです。
私が行っているのでは、120～150m×10本、レストは3分です。
このトレーニングだと27分程度で走り終えるので、時間がない人のトレーニングとしてはお勧めです。
このトレーニングは、10本をイーブンペースで走ることを目的としています。
このような量を走るトレーニングを行うには、ある程度走る動作が固まっている場合で行います。
動作が固まっていないのに、長い距離、かつ量を走ると、余計な怪我につながりますので注意が必要です。
イーブンペースで走るとは言え、これもどれだけのハイペースを保てるかがポイントです。
そのためには、動作のクオリティは必要不可欠なため、動作のクオリティを高められると、スピードは高まりますし、アベレージタイムも縮められると考えています。
また、競技場でのトレーニングなら、アップの際にリバウンドジャンプ等を行うのはお勧めです。
前半、後半は逆になっても問題ないですし、それぞれの事情や、都合に合わせて工夫していくことが大切です。
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まとめ
時間がないから走らないではなく、走ることに特化してトレーニングを行うことをお勧めします。
また、雨や、競技場の都合で、走る場所が制限されている場合もあると思うので、工夫は必要です。
そして、走る時間が豊富にある場合の方が少ないので、寝る前でいいので、日頃から10分でもストレッチを行うというのを習慣づけることはとても重要だと考えています。
トレーニングを積む中で、余裕が出てくるのであれば、本数を増やしたり、トレーニングメニューを変更していくことは問題ないです。
大切なのは、短い時間の中で、如何に動作レベルを高めながら、走る本数を増やしていくかです。
効率がいい動作であれば、スピードは高まり、かつ本数は増えていきます。
時には、週1日しか練習ができないとか、全く練習ができないこともあるかもしれません。
そんな時でも、動的ストレッチは習慣づけて行ったり、ドリルだけでも行えるなら行うという工夫は非常に重要です。
参考になれば幸いです。
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