今回のssyブログでは、リバウンドジャンプと短距離走の関係性について、書いていきたいと思います。
バネがあるから速く走れる
バネをつけなさい
バネがある走りだよね
等、言われたことのある方、聞いたことのある方、多いのではないでしょうか？
特に、トップレベルの選手のパフォーマンスを賞賛する際に、あの選手のバネは凄いというような言葉を使われることが多いと思います。
では、本当にジャンプ系のトレーニングと走力に関係があるのかを考えていきたいと思います。
リバウンドジャンプとは
その場で、ジャンプを連続で行うことです。
同じような部類に、縄跳びや、ハードルジャンプなんかもあります。
上記のトレーニングの特徴としては、短い時間の接地で体を空中に浮かすだけのパワーの出力が求められます。
ジャンプ力が向上すれば、スプリント能力は向上するのか？
ジャンプ力が向上すればスプリント能力が向上すると聞くことが多いかもしれませんが、ジャンプ力が向上するというのは、短い時間の中で地面にパワーを伝えることができる能力が高まることから、スプリントでも同様の能力が求められるため、個人的には関係性があると考えています。
実際はどうなのでしょうか？
（岩竹ほか，2002）によると、リバウンドジャンプ時のパワーは最大疾走能力に強く関連するとされているという報告があります。
他にも、（Tauchi et al.，2008）によると、垂直跳の記録に対して、リバウンドジャンプ時の跳躍高を接地時間で除した値（リバウンドジャンプインデックス）に優れている選手が、トップレベルの短距離選手に多いといった報告があります。
以上の2つの報告から、より短い接地時間での跳躍能力が、高い疾走能力に関連していると考えることができます。
つまり、リバウンドジャンプは短距離を速く走るためには、必要なトレーニングのひとつだと考えています。
ジャンプ力を高めるには
ジャンプ力を高めるためには、身体ポジションがとても重要になってくると考えています。
このブログでも何度もお伝えをしていますが、パワーが出力されやすいような身体ポジションを取らないと、パワーを発揮しにくくなってしまいます。
では、チェックポイントを書いていきたいと思います。
チェックポイント
ご自身が以下に当てはまっていないかを確認してみてください。
・背中が丸まっていないか？
・接地する際に、膝が足より前に出てしまっていないか？
・ジャンプすると、前腿の筋肉が張らないか？
※上記が当てはまっていないか？を確認してください。※
このポイントに当てはまらないように、まずはリバウンドジャンプから行い、タイミングを合わせてジャンプできるように慣れることからはじめてください。
ジャンプ系は、SSC（ストレッチ・ショートニング・サイクル）でのトレーニングでもあり、かつ接地の際には、体重の何倍もの負荷がかかるため、これだけでパワーの出力を高める高負荷トレーニングになります。
慣れればジャンプの高さを出すために、ハードルジャンプなどに移行するのもいいかと思いますが、まずはパワー発揮されやすい身体ポジションをつくり、リバウンドジャンプでタイミングになれていくことがとても重要です。
足首を固めるって本当？
スプリントの際や、ジャンプ系トレーニングでもですが、「足首を固めなさい」と指導をされることはありませんか？
私は、この足首を固めるという言葉に大変疑問を持っています。
足首を固めて走れますか？
また固めるということは、力むということにイメージがつながるのではないでしょうか？
少なくとも、私はそのように受け取っています。
私自身は、足首を固めることは一切ありません。
また、指導者をしていた際も、「足首を固めなさい」と指導をおこなったことはありません。
では、どうすのか？
足首を固めるではなく、足首が潰れないように接地することが重要です。
足首が潰れないように接地をするためには、身体ポジションが大切なのです。
どういうことかというと、接地をする際に、足より膝が前に出るから、足首、膝が接地する際の体重に耐え切れずに、沈みこんで体重を逃がしているのです。
これを潰れると表現しています。
また、体重が後ろに残りすぎていて、接地する脚が重心よりもかなり前の位置で接地してしまうと、こちらも膝、足首は潰れた接地をしてしまいます。
この状態って、身体ポジションが崩れていませんか？
この状況を見て、足首を固めなさいと言われて改善できると思いますか？
これは私の考えなので、ご自身に合うトレーニングをされることが一番ですが、もし足首が潰れてしまう、足首を固めなさいと指導されるが分からない等、悩んでいらっしゃる場合は、一度試していただければと思います。
ジャンプ力をスプリントにつなげるために
ジャンプ力をスプリントにつなげるためにどうすればいいのでしょうか？
ここからは、個人的な考え、経験を含めて書いていきたいと思います。
ジャンプ力を高めたからといって、走りのなかで、地面を強く押しにいったり、意図的に力強く走ろうとするのはお勧めしません。
リバウンドジャンプ等のトレーニングでジャンプ力が高まっているということは、短い接地時間の中で、高いパワーを伝える能力が高まっているということです。
自然と高まっている能力に対して、同じ感覚を持って走れるように自分自身がやりやすい方法で走ることがオススメですが、個人的には身体ポジションは崩さないように意識することが重要だと考えています。
パワーが出力されるか、地面に伝えられるかは、身体ポジションが大きく左右すると考えています。
この身体ポジションを崩してしまい、前腿等で体重を受け止めると、絶対にスプリント時にスピードを高めることは難しいと思います。
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まとめ
短距離を速く走るため必要な、「接地の短い時間で地面にパワーを伝える能力」は、リバウンドジャンプ等のプライオメトリクストレーニングによって高めることが可能です。
※バウンディングについては記載しておりません。※
ただし、そのためには何度も記載していますが、身体ポジションが非常に大切です。
身体ポジションが適切であれば、大きなパワーを地面に伝えやすくなるからです。
そして、足首関節が潰れずに上手く地面にパワーを伝えやすいと考えています。
これまで足首を固めるようにと指導を受けていて、もし悩まれている方がいらっしゃるのでしたら、まずは足首が潰れないための身体ポジションでトレーニングを行うことが重要です。
実際、指導者として選手指導を行っていた頃、
スプリント能力が高い選手程、リバウンドジャンプの能力も高かったです。
参考になれば幸いです。
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参考文献
・宮代賢治（2012）スプリント＆ハードル．宮下憲編著，陸上競技者，pp.71-73．
・岩竹淳, 鈴木朋美, 中村夏実, 小田宏行, 永澤健, & 岩壁達男. (2002). 陸上競技選手のリバウンドジャンプにおける発揮パワーとスプリントパフォーマンスとの関係. 体育学研究, 47(3), 253-261.
・Tauchi, K., Endo, T., Ogata, M., Matsuo, A., & Iso, S. (2008). The characteristics of jump ability in elite adolescent athletes and healthy males: the development of countermovement and rebound jump ability. International journal of sport and health science, 6, 78-84.
