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今回のssyブログでは、短距離を速く走るために骨盤の動きを引き出す方法をついて考えていきたいと思います。
短距離を速く走るためには、骨盤を上手く使いなさいという言葉を聞いたことはありませんか？
実際、骨盤の動きを引き出し、利用できれば、体を効率よく進めることができると考えています。
何故なら、ハムストリングや、臀部等、大きな筋肉は骨盤まわりに付いており、骨盤を上手く使えれば、それだけ大きな筋肉も使えるという考えがあるからだと思います。
では、骨盤の動きを引き出すためには、どのようなトレーニングがあるのかを、私自身が行ってきたトレーニング経験や、元指導者としての指導経験をもとに考えていきたいと思います。
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骨盤の動きを引き出すトレーニング
ランジ
骨盤の動きを引き出す、特に股関節の伸展を引き出すにあたっては、有効なトレーニングのひとつです。
ただし、ランジを行う際に踏み出した脚の膝の位置が動かないように行うことがポイントとなってきます。
踏み出した脚の膝が前後に動いてしまうことで、膝の伸展を主動作としてしまい、股関節の動きを引き出すのが難しくなってしまいます。
膝関節の伸展は、あくまで股関節の伸展の補助的動作となるため、ランジでは踏み出した脚の膝の位置は固定して行います。
このランジは骨盤の動きを引き出すだけではなく、膝関節の積極的な関与（例えば、リーチアウト）を制限してくれると考えています。
自重でのトレーニングのため、中学生等でも簡単に行うことができると思います。
スクワット
よくあるスクワットというトレーニングですが、このスクワットもランジと同様で、膝の位置を固定した状態で行いたいです。
他にもポイントがあるため、まとめてみたいと思います。
■ポイント
・伸展位を意識
・腰を下ろす位置はあまり意識しない（下げればいい訳ではない）
・腰を下ろした際に、薬指の球⇔膝⇔耳が垂直軸を形成できるようにする
・腰幅で行う（つま先が外に開かないように注意）
・膝の位置は固定
・膝の上に骨盤を立ち上げる
・負荷を跳ね返すように連続する（動作の切れ目をなくす）
・重さはスピードに比例するため、重いのがいいのではなく動作重視
この様にスクワットを行えれば、骨盤の動きを引き出せると考えています。
フェイスインからの内側への蹴り込みドリル
骨盤の動きを更に引き出すためには、別の記事でもご紹介しています、内側への蹴り込みドリルです。
更に、今回はフェイスインの状態からの内側への蹴り込みドリルを解説していきたいと思います。
動画はブロックから行っていますが、スタンディングから行うようにしてください。
では、ポイントを書いていきます。
■ポイント※右脚を内側へ蹴り込む場合※
・体の右側が内側へ向いている状態をつくる。
・右脚を45度内側へ蹴り込む。
・右脚を蹴り込むと同時に、左脚のかかとを外側に外す。
・最初はゆっくりのスピードから行う。
・伸びていく右脚に乗り込むように接地する。（決して足先を伸ばして接地するのではない）
・左脚は進行方向を向いて、つま先が外側に向かないようにする。
となります。
ただし、実際内側に蹴り込んでも、脚は伸びた脚は自然と進行方向に向くため、思いっきり内側へ蹴り込む意識を持つことが大切です。
これは、あくまで骨盤の動きを引き出すドリルなので、実際はこのようにフェイスイン状態で走ることはありません。
逆脚も行うことで、バランスをとっていきましょう。
このフェイスインでは、骨盤の動きを引き出すことと、骨盤が外側に割れて、力が分散しないようにすることが目的です。
特にガニ股で走る方には、矯正にもなります。
力の方向が揃えられていない方は、力の方向を揃えるだけで、記録向上のきっかけとなると考えています。
そのため、このドリルを行った後は、無意識で走るようなトレーニングで構わないと思います。
まとめ
今回は、ssyがこれまで行ってきた、そして指導してきたトレーニングの一部をご紹介しました。
ランジ、スクワットでは、膝関節の位置を動かさない動作と一貫性をもってトレーニング行うことができれば、動作矯正につもつながると思います。
フェイスインからの内側への蹴り込みドリルは、内旋等の要素を上手く使い、骨盤の動きを引き出すドリルとなっています。
あまり難しく考えすぎて上手くいかなければ、フェイスインからの内側への蹴り込みドリルはジョグ程度のスピードで行い、可動域や、骨盤が外側に割れないか等の確認程度に行うだけでも全然違うと思います。
また、上記以外にもいろいろなトレーニングがあるため、ご自身にあったトレーニングをされることが大切だと考えています。
