今回のssyブログでは、短距離を速く走るための離地局面の動作について考えていきたいと思います。
短距離を速く走るためには、効率よく体を進めること、そして効率よく足を素早く前に引き戻すことが求められると考えています。
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ssyはその昔、小学生から高校生を対象に指導者をしており、
全国大会優勝2名
全国大会出場11名
という指導実績でした。
指導経験や、競技経験を活かし、考えていきたいと思います。
では、効率よく足を素早く前に引き戻すための離地局面の動作について考えたいと思います。
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離地局面の動作で求めたいこと
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内旋動作
疾走時の離地局面でかかとを外側に外す（つま先は内側へ向く）動作を行い、前方へスイングされる際に、膝は軸足の近くを通るようにできれば、体の内側を通るため、遊脚は素早く前方へスイングされます。
体の後方でかかとを外側に外す必要があります。
もちろん、この様な動作を行うためには、身体バランスが整っている状態が必要です。
つまり、このような動作が可能となる身体バランスを手に入れる必要があるのです。
内旋が起こりやすい身体バランスを手に入れるためには
内旋が起こりやすい身体バランスを手に入れるためには、筋肉の弾力性を高める必要があると考えています。
全身のバランスが整っている必要があるため、この部位だけを改善すればいいという訳ではないですし、人によりバランスが異なるため、改善点も異なります。
とはいえ、特に改善には注意が必要だと思われる部位もあることはあるので、ご紹介できればと思います。
動的ストレッチ
大腿筋膜張筋、中殿筋、大殿筋は、トレーニングを積んでいくなかで特に硬化しやすい箇所であると考えています。
そのため、この部位が硬化してしまっていると、内転筋、ハムストリング、梨状筋も硬化している可能性が非常に高いため、積極的に動的ストレッチ等で筋肉の弾力性を高めるようにケアをしていくことが必要となります。
この動的ストレッチの際に、乗せている足（足首）の位置を体に近づける、もしくは遠ざけるなどして行うと、伸びる部位がことなるので、いろいろと試してみていただければと思います。
歩くなかでの動作意識
体のバランスを整えれば、ある程度は自然と内旋動作等は起こりやすくなります。
ただし、人間には癖があり、その癖が内旋動作が起こるのは阻害する可能性もあります。
そのためには、動作を意識的に行いドリル的な位置づけとして、動作を行うことはひとつの方法論としては重要だと考えています。
歩く中で、軸足が離地する際にかかとを外側に外すし、前方に自然とスイングされる際に、軸足に近寄る（体の内側を膝が通って）ように行いたいです。
その場合、膝を持ち上げてスイングしようとする方も出てくると思いますので、あくまで自然に歩くなかで意識づけとして行うことが重要です。
意識としては、体の後ろで行うことがポイントとなります。
内旋動作ということを意識して、足を内側に捻って、大きく前に出すというような動作は求めたくありません。
このとき、自らスイングをしにいくというよりも、自然の動作の中で行うことが重要です。
そして、片足のみを意識して行ってください。
両足を意識するのは難しく、混乱しやすいと思います。
歩きのなかで意識ができ、自然と動作のなかで表現できるようになれば、次のステップに進んでみてもいいかもしれません。
走りのなかで表現する
歩きのなかで意識づけを行えれば、次は走るなかで表現していきたいと思います。
走りの場合は、まずは体がコントロールしやすいスピードから体になじませることが重要です。
この場合も、両足を意識するのではなく、片足のみを意識して行います。
1本ごとに交互に行うこともいいかと思います。
速い動作のなかだと確認しづらいかもしれませんが、離地局面でかかとが外側に外れ、つま先が内に向いている状態になります。
膝が軸足に寄って（体の内側を通って）前にスイングされれば加速を伴い、かつ骨盤が外側に開かずに出力が分散されにくい状態をつくることができます。
つまり、ロスがない動作で走ることが可能になると考えています。
まとめ
短距離を速く走るためのスキルのひとつとして、軸足の離地局面で、かかとを外側に外すことができれば、自然と内旋動作が起こりながら前方へスイングされるため、ロスなく素早く前方へ脚がスイングされることにつながると考えています。
そのためには、身体バランスがそもそも内旋動作が起こりやすい様に筋肉に弾力性が伴っているかも重要となります。
動作を表現できるだけの身体バランスを獲得していくこともトレーニングの一環として認識しておくことがポイントとも言えると考えています。
今回は、下半身のことを重点的に書きましたが、上半身のバランスや動作も重要となります。
次回は上半身について書いていきたいと思います。
参考文献
小山裕史
『奇跡のトレーニング 初動負荷理論が「世界」を変える』講談社
