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今回のssyブログでは、短距離を速く走るために、骨盤からストライドを伸ばす方法について考えていきたいと思います。
皆さん、ストライドって気にしてトレーニングをされていますか？
私は、ストライドは動作の完成度の度合いによって結果的に違いが生まれてくるものだと考えています。
ただ、そこには身長、筋肉の質、動作レベルが関わってくるので、複合的な要素が関係すると考えています。
それでは、考えていきたいと思います。
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ストライドってそもそも何？
まずは、ストライドとはどこからどこまでのことを言うのかはご存じでしょうか？
接地から、次の一歩の接地までの移動距離をストライドと言います。
では、このストライドを伸ばすためには、どのような考え方、トレーニングが必要となってくるのでしょうか？
ストライドを伸ばす方法
接地時間は、0.1秒前後程度と言われています。
この短い時間で、如何に体を進められるかがストライドが伸ばすことができるかに関わってきます。
ジャンプ系トレーニング
短い接地時間の中で、どれだけパワーを出力し、地面に伝えられるかを習得するには、やはりジャンプ系トレーニングです。
なかでも、私はリバウンドジャンプをお勧めします。
（岩竹ほか，2002）によると、リバウンドジャンプ時のパワーは最大疾走能力に強く関連するとされているという報告があります。
他にも、（Tauchi et al.，2008）によると、垂直跳の記録に対して、リバウンドジャンプ時の跳躍高を接地時間で除した値（リバウンドジャンプインデックス）に優れている選手が、トップレベルの短距離選手に多いといった報告があります。
リバウンドジャンプは、走っているときと同様に、短い接地時間で地面にパワーを伝えるトレーニングとなります。
また、地面にパワーを伝える身体ポジション等も習得できるため、有益なトレーニングのひとつです。
マーカー走、ミニハードル走
個人的には、マーカー走、ミニハードル走は行う方の競技レベルによってはお勧めはしません。
というのも、ある程度のレベルでないと、接地位置がズレてしまったり、腿をあげる意識が強くなってしまったりと、デメリットもあると考えているからです。
マーカー、もしくはミニハードルごとの幅を、少し広いかな？と感じる程度でいいので、ピッチを落とさずに走り抜けることがとても重要だと考えています。
内側（45度）に蹴り込む
ここからは、私の選手指導の実績を基に考えていきます。
筋力トレーニングや、ジャンプ系等、トータルにトレーニングを行うことは重要ですが、それだけでは根本的な要素は身につかないかもしれません。
では、どうするのか？
動きづくりのトレーニングとして、スイングされる脚を内側に蹴り込むようにして走ります。
ただし、これは動きづくりのトレーニングのため、スピードは速くなくて構いません。
まずは、動作に慣れ、そして体を使って上手く表現することが重要だからです。
意識するのは、どちらか一方の脚だけで構いません。
動画は、フェイスインという右骨盤を前にして、横を見た半身の状態をつくり、右足をより内側へ蹴り込めるようにするための状況をつくっています。
最初は、ここまでの身体ポジションをつくらなくていいので、まずは少し片足だけを内側に蹴り込む意識を持って、ジョギング程度のスピードからはじめてみていいと思います。
そして、左足は離地の際に、必ずかかとを外側に外すことが重要です。
これをかわし動作と言います。
つまり、右足は内側（45度）へ蹴り込み、左足は離地の際にかかとを外側に外す。
この2つの動作を同時に行っています。
これを同期的活動と言います。
この動作を無意識で自動化できれば、自然と足が体の内側からスイングされるため、距離が伸びます。
そして、内旋をともなっているため、ピッチも高まると考えています。
ただし、このような動作を行うためには、最低限の可動域が必要となってきます。
体のバランスが崩れている状態では、体を上手く使って表現することは、かなり難しいと思います。
内側に蹴り込む理由
スイングされる足は内旋を伴いながら、スイングされます。
内旋を伴いスイングされるということは、骨盤からスイングされるため距離がでます。
これを私はヒップスイングと呼んでいます。
骨盤からの動きを出すために、内側に蹴り込むということが大切だと考えています。
末端だけで内側へ蹴り込むのではなく、骨盤から内側へ蹴り込む意識を持てれば最高です。
内側へ蹴り込んでも、接地の際に、進行方向につま先が向きますので、内側に蹴り込むことに意識を持ってください。
それだけ、骨盤からの動きを出すことが難しい人は多いと思います。
私も、骨盤からの動きを出すのが苦手な一人です。
ただし、このトレーニングを行うことで、かなり改善されてきました。
また、小学生から高校生までを指導していた経験から、特に成長期の選手は見違えるほどの成果をあげてくれました。
逆脚のかかとを外側に外す理由
内側に蹴り込む足とは逆の足が、地面から離れる際に、骨盤が外側に向きっぱなしの状態では、力が外側に逃げてしまいます。
その為に、かかとを外側に外すことで、パワーが体の外側に分散されずにダイレクトに骨盤に返ってくるようにしたいのです。
そのために、内側に蹴り込むのと同時に、逆の足は、かかとを外側に外します。
動的ストレッチ
肩甲骨、骨盤まわりの動的ストレッチで、必要最低限の可動域を習得していきたいです。
こちらでは、まずは骨盤まわりの動的ストレッチをご紹介します。
これをアップ、ダウンの際に行う、もしくは寝る前でも構いません。
段差が必要となりますが、この動的ストレッチを行うだけで、骨盤まわりの硬化は少しは解消されると考えています。
選手指導を行っていた際は、上記のストレッチは、アップ、ダウン共に、15回×5セットずつをメニューに組み込んでいました。
でないと、身体バランスが崩れてしまっている選手の回内動作を引き出すことは、かなり難しいのです。
まとめ
ピッチを落とさずに、ストライドを自然と伸ばすことができれば、記録向上は夢ではありません。
（小林ほか、2009年）によると、加速局面において、一流短距離選手の疾走速度とストライドは対照群（11秒台の選手）よりも有意に高く、疾走速度の変化量とストライドの変化量との間には有意な正の相関関係が認められた。
と報告されており、
また、伊藤（1994）は、ある一定の競技レベルまで達したスプリンターは、ピッチではなくストライドが疾走能力に強く関係すると報告されています。
ピッチはもちろん重要なのですが、それよりも加速局面では、如何に自然とストライドが大きくなるかが疾走速度と大きな関係があると言えるようです。
そのためには、上記でご紹介をしたストライドを伸ばすトレーニングもひとつの手段だと考えています。
もし、ミニハードル等の従来の手法で、なかなか結果に結び付かないという方がいらっしゃれば、是非ためしていただきたいと思います。
特に、骨盤からの動きを引き出すという目的で内側に蹴り込んだり、かわし動作を導入したりするため、体の中心部分からの出力を引き出すことができると考えています。
ただし、レースや、スピードを求める練習では意識はしなくていいです。
あくまで自動化をさせることが狙いのため、いい癖をつくることを目的することが重要です。
また、内側に蹴り込むトレーニングを更に発展したトレーニングもあります。
今回のご紹介した内容は、きっかけ程度のものであり、全てではありません。
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参考文献
・岩竹淳, 鈴木朋美, 中村夏実, 小田宏行, 永澤健, & 岩壁達男. (2002). 陸上競技選手のリバウンドジャンプにおける発揮パワーとスプリントパフォーマンスとの関係. 体育学研究, 47(3), 253-261.
・Tauchi, K., Endo, T., Ogata, M., Matsuo, A., & Iso, S. (2008). The characteristics of jump ability in elite adolescent athletes and healthy males: the development of countermovement and rebound jump ability. International journal of sport and health science, 6, 78-84.
・小林海, 土江寛裕, 松尾彰文, 彼末一之, 礒繁雄, 矢内利政，金久博昭，福永哲夫, 川上泰雄（2009）
スプリント走の加速局面における一流短距離選手のキネティクスに関する研究
・伊藤 章・斎藤 昌久・佐川 和則・加藤 謙一・森田 正利・小木曽 一之 (1994)
世界一流スプリンターの技術分析㸬日本陸上競技連盟強化本部バイオメカニクス班編㸪世界一流競技者の技術㸬第 3 回世界陸上競技㑅手権大会バイオメカニクス班報告書㸬ベースボールマガジン社㸪pp. 31–49.
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